Was tun bei Stress im Studium & Beruf?

Stärke deine Resilienz und werde zum Stehauf-Menschen!

a. Mach dir die Welt, wie sie dir gefällt!
Stressoren und wie wir sie entschärfen

Stressoren sind von Mensch zu Mensch verschieden. Was eine Person stresst, kann die andere aufblühen lassen. Es ist also bedeutsam, die eigenen Stressoren ausfindig zu machen: Was stresst dich?

Wenig Zeit zum Lernen vor einer Klausur? – Oder hältst du es mit Oscar Wilde und der beste Zeitpunkt zum Arbeiten ist für dich die letzte Minute?

Nerven dich permanente Störungen, wenn du versuchst, dich auf einen Artikel zu konzentrieren? – Oder magst du es belebt? Drehst du am Rad, wenn es viele Aufgaben parallel zu jonglieren gilt? – Oder fängst du sonst an, dich zu langweilen?

Am besten weißt du es selbst! Hier kannst du ansetzen, indem du versuchst, die Umgebungsbedingungen zu verändern. Meistens gibt es da mehr Spielraum als wir bislang ausschöpfen.

b. Glaub nicht alles, was du denkst!
Persönliche Stressverstärker erkennen

Hier geht es um das, was Epiktet meinte: Die eben beschrieben äußeren Stressoren spielen eine Rolle. Aber vor allem, kommt es darauf an, wie wir sie bewerten. Das Veränderungspotenzial, das in diesem Wissen steckt, wird oft übersehen.

Es scheint uns oft objektiv und unverrückbar, wenn wir unter den Umständen leiden. „Es ist eben so!“ wollen wir denen entgegentrompeten, die uns auffordern, das Positive in der Situation zu sehen oder unsere Einstellung zu ändern.

Tatsächlich zeugt es nicht unbedingt von Empathie, wenn uns jemand sagt, dass wir uns doch anders fühlen sollten als wir uns fühlen. Aber einen kleinen wahren Kern hat das: Oft leiden wir vor allem an unserer inneren Haltung und täten uns selbst einen Gefallen, wenn wir sie verändern. Und – was die wenigsten sofort glauben: Das geht auch! „Glaub nicht alles, was du denkst“ ist ein aktueller Buchtitel, der dieses Prinzip ganz gut auf den Punkt bringt.

Wie geht das? Zunächst ist es wichtig, der augenblicklichen inneren Haltung auf die Schliche zu kommen.

Zum Beispiel indem wir uns fragen: Was sage ich zu mir selbst…
… wenn ich weiß, dass ich heute keinen Feierabend haben werde bei der langen To-Do-Liste?
… wenn ich durch eine Klausur falle?
… wenn sich durch meine Fehlplanung viele Abgabetermine in einer Woche drängeln?
Und so weiter. Das kann ganz unterschiedlich sein.

Hier ein paar typische stressverschärfende Gedanken:
„Sei perfekt!“ oder „Beeile dich!“ oder „Sei anderen gefällig!“.

Es gibt viele mehr. Aber vielleicht hast du schon einen aus deinem Repertoire entdeckt…

Bleib cool! Stressverstärker abkühlen, innere Haltung ändern

Der nächste Schritt ist das Finden von gedanklichen Abkühlern: Welche innere Haltung würde dir den Druck nehmen? Auch das ist individuell. „Sei perfekt!“ könnte aber zum Beispiel durch „Du bist gut, so wie du bist!“ ersetzt werden. Das Gegengift für „Beeile dich!“ könnte sich durch ein „Nimm dir Zeit!“ entschärfen lassen. Und „Sorge für dich selbsc ist vermutlich die Zauberformel für alle, die einen starken inneren „Pleaser“ haben, es anderen recht machen wollen, und dabei sich selbst vergessen.

Oft wird es dann schwer, „Nein!“ zu sagen, die eigenen Grenzen zu wahren und Selbstfürsorge zu betreiben. Dabei wird klar: Unsere Gedanken haben einen großen Einfluss auf unser Handeln – nutzen wir ihn!

„Leicht gesagt!“ mag man mir nun entgegenhalten. Stimmt! Aber hier geht die Arbeit erst los. Jetzt gilt es, die neue innere Haltung in uns zu etablieren. Dabei hilft alles, was man vom Umgang mit Affirmationen kennt: Morgens und abends laut lesen zum Beispiel. Aber auch eine Notiz am Bildschirm, am Badezimmerspiegel oder an der Haustür kann uns daran erinnern, dass wir dabei sind, eine neue Haltung zu trainieren. An meiner Haustür hängt zum Beispiel ein Post-it, auf dem steht: Scheitern erlaubt!

Sehr wirksam ist es auch, sich Menschen oder Figuren aus Geschichten zum Vorbild zu nehmen, die das bereits können. Ich hatte lange eine solche Krücke. Bei jeder Entscheidung habe ich mich gefragt: „Was würde Frankie jetzt tun?“ Und dann habe ich das gemacht. Heute habe ich eine eigene kleine Franki in meiner Seele und brauche mir diese Frage nicht mehr zu stellen.

Probe-Handeln hilft auch: Wenn du zum Beispiel trainieren möchtest, dass es okay ist, wenn du Bedürfnisse hast und anderen Umstände machst, dann könntest du dir angewöhnen, das in ungefährlichen niederschwelligen Situationen zu tun, in denen es um nichts geht. So wächst du langsam in die neue Haltung hinein.

c. Mach mal locker!
Was du tun kann, um dich trotz Stressreaktion zu entspannen

Was passiert mit dir, wenn du in Stress gerätst? Bist du angespannt? Kriegst du Rückenschmerzen? Fährst du Gedankenkarussell? Klopft dein Herz?

Oft denken wir: „Wo ich so wenig Zeit hab, kann ich doch nicht zum Sport (zum Wellness, ans Meer, ins Kino…)! Dafür ist keine Zeit!“ Ich versuche seit einer Weile, das Gegenteil zu praktizieren. Mein Notfallplan sieht vor: „Tu dir Gutes – gerade wenn es stressig wird!“

Gegen Spannung hilft Sport. Entspannungsübungen, Ablenkung, gesunde Ernährung, Pausen...

Sorg dafür, dass du alles bekommst, was du brauchst, damit du in dieser anstrengenden Phase genug seelischen und körperlichen Puffer hast. Wenn da jetzt ein inneres Stimmchen meckert und behauptet, das würde nicht gehen, dann spring noch mal zurück zu „Bleib cool! Stressverstärker entspannen!“. Vielleicht gibt es da einen preußischen Glaubenssatz, einen inneren Antreiber, der dir sagt, dass du die Arschbacken zusammenkneifen und durchhalten sollst.

Ich wette, es lebt sich entspannter, wenn deine innere Haltung lautet: „Ich bin es mir wert und achte auf mich!“ Oder wie man so sagt: „Gönn dir!“

1. Akzeptanz: Es ist, wie es ist!

Das Leben verlangt uns Akzeptanz für ganz unterschiedliche Umstände ab: Für unsere eigenen Macken. Für die Biegungen, die unser Lebensweg nahm, während wir dabei waren, andere Pläne zu machen. Für ein Abitur, ein Studium, einen abgesagten Job.

Wichtig ist natürlich, nur das zu akzeptieren, was wir (zumindest vorerst) nicht ändern können. Für alles, was wir ändern können, gilt: Springe hoch zum Absatz „Mach dir die Welt, wie sie dir gefällt!“.

Aber Ereignisse, wie die Corona-Krise beispielsweise können wir allein nicht sofort verändern. Das ist ein gutes Beispiel, wo wir uns verausgaben würden, würden wir innerlich dagegen ankämpfen. Verschenkte Energie! Also hilft nur eins: Akzeptieren! Und dann das Beste draus machen!

2. Optimismus: Don´t worry, be happy!

Optimismus ist rückwärts gelesen ja bekanntlich schon etwas, was uns aufheitern kann. Und tatsächlich können wir ihn selbst verbreiten. Zum Beispiel indem wir lächeln oder zuversichtliche Körperhaltungen einnehmen. Denn durch die äußere Haltung ändert sich erwiesenermaßen die innere Haltung. Denn es werden Stoffe ausgeschüttet, die unseren Gemütszustand und damit unser Verhalten und unsere Erfolgssausichten verändern.

Glaubst du nicht? Dann schau mal, was Amy Cuddy dazu zu sagen hat.

Übrigens: Alles, was dir Freude bringt, steigert deinen Optimismus auch! Hier passt der olle Kalenderspruch mal wieder: „Do more of what makes you happy!“

3. Selbstwirksamkeit: You can do it!

Ich sollte neulich ein Seminar geben, in dem es unter anderem um Selbstwirksamkeit ging. Als ich in den – für mich neuen – Seminar-Raum eintrudelte, war noch niemand da. Ich bereitete alles für den Workshop vor. Dazu gehörte für mich auch, frische Luft herein zu lassen. Also ging ich zum Fenster. Doch der Griff reagierte nicht auf meine Bemühungen. Ich kam zu dem Schluss, dass es sich bei der hier verwendeten Mechanik wohl um eine für mich unbekannte handeln musste, und rief die Haustechnik zu Hilfe. Der Herr im Blaumann erschien kurz darauf und griff routiniert zum Fenster: Mit einem Schwung ging es auf!

Wäre ich selbstwirksamer gewesen, hätte ich angenommen, dass ich es schon hinbekommen würde, das Fenster zu öffnen. Ich hätte mich nicht nach dem ersten erfolglosen Versuch entmutigen lassen. Ich hätte verschiedene Techniken ausprobiert. Irgendwann hätte ich es mit Kraft probiert und es aufbekommen.

Was wäre, wenn Edison nach dem ersten Versuch schlapp gemacht hätte? – Es wäre dunkel.

4. Eigenverantwortung: Halt mal kurz!

Woran du erkennst, dass du die Verantwortung für etwas noch nicht komplett übernommen hast? Ganz einfach: Du steckt in der Opferrolle fest, machst Schuldzuweisungen, legst eine passive Vermeidungshaltung an den Tag, sagst Sätze, die mit „Ja, aber…“ beginnen, kannst nicht „Nein!“ sagen oder versteckst dich hinter Sprachschablonen, die die Eigenverantwortung negieren („Man müsste mal…“).

Wenn du dich darin erkannt hast, frag dich, was du willst. Und dann handel danach und steh dazu! Wenn das nicht klappt, schau dir vielleicht mal deine inneren Glaubenssätze dazu an und versuche sie zu entschärfen. Ich weiß, ich wiederhole mich. Aber es stecken nun mal hinter zahlreichen Ecken unserer Seele Biester, die uns das Leben schwer machen – und die gilt es zu besänftigen.

5. Netzwerk-Orientierung: With a little help from my friends...

Hier ist die Überschneidung zu den Glaubenssätzen wieder ganz deutlich: Hilfe annehmen können hat etwas damit zu tun, ob ich mir das zugestehen kann.

Vielleicht eine gute Gelegenheit, um mal so lange so zu tun als ob, bis ich die neue Haltung verinnerliche: „Wenn ich Hilfe annehmen o.k. fände, welche Unterstützung würde ich mir dann suchen? Was passt zur Herausforderung, was passt zu mir, was tut mir gut?“

Und dann einfach machen – auch wenn ein kleines Stimmchen im Kopf vielleicht flüstert: „Das musst du allein schaffen! Reiß dich zusammen!“ Hör es, nimm es wahr, aber setze dich selbst ans Ruder deines Lebens – und bitte andere um Unterstützung.

Support kann sehr unterschiedlich sein: Der Freundeskreis und die Familie sind nicht immer das geeignete Gegenüber. Manchmal braucht es professionellen Rat oder Gleichgesinnte, denen wir zum Beispiel in den Online-Foren der eigenen Branche begegnen. Oder die Messenger-Gruppe mit den Mitstudierenden, denen wir jede blöde Frage schamlos stellen können.

Soziale Unterstützung ist eine nicht zu unterschätzende Ressource. Es ist wichtig, nicht allein zu bleiben. Gerade bei Problemen. Sich jemandem anvertrauen zu können. Einen kleinen Anfang können auch unser Tagebuch und die Biografie unseres Idols machen. Aber einen echten Menschen, der nicht ich ist, an der Seite zu wissen, ist unschlagbar. Such dir einen! Oder zwei oder drei…

6. Lösungsorientierung: Auf die Plätze, fertig, los!

Den Fokus auf das zu richten, was wir erreichen wollen, und die Schritte dahin zu gehen. Das bringt uns zu einer Haltung der Lösungsorientierung. Dabei helfen uns Skills, wie zum Beispiel das Prioritätensetzen. Und auch Tools wie das Pareto-Prinzip: Mit 20% Lernaufwand, erreicht man 80% der Note, die man erreichen will. Um die restlichen 20% der Note zu schaffen, braucht es 80% Aufwand.

Sprich: Es geht um die Kunst, wie du mehr erreichst, indem du weniger machst. Probier es doch mal aus. Am Besten bei einem Feld, in dem du dich öfter mal in unnötige Details verlierst – zum Beispiel die akribische Rechtschreibfehler-Suche, die dich Stunden kostet und dir die Zeit für andere Aufgaben und den Feierabend nimmt.

Wo bist du ein Korinthenkacker? Würde wirklich so viel passieren, wenn du das mal unterlässt? Und vor allen: Was würdest du gern mit der gewonnenen Zeit anstellen? Hilfreich bei hartnäckigen Problemen ist auch eine frische Perspektive. Frag dich schlau und überleg mal: Was würde deine beste Freundin in so einer Lage tun? Was würde Pippi Langstrumpf machen? Und was dein persönlicher Superheld? – Das kann uns unter Umständen auf ganz neue Denkmöglichkeiten bringen…

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Artikeltipp: Mehr ja zum Nein! Durch klare Prioritäten entspannt und erfolgreich studieren

Zu viele Lehrveranstaltungen belegt, zu viele Projekte angenommen – und dann noch der Studentenjob und fünf mal die Woche Sport?! – Wer zu viel auf dem Zettel hat, verzettelt sich schnell mal. Das Gegengift: Klare Prioritäten im Studium und vier magische Buchstaben: NEIN. weiter

7. Zukunftsorientierung: Zurück in die Zukunft!

Das Wort ist selbsterklärend: Es geht darum, die Zukunft zu planen. Und klare Schritte in die gewünschte Richtung zu unternehmen. Du kennst vielleicht in diesem Zusammenhang den Hinweis, dass es geschickt ist, Ziele „smart“ zu formulieren:

S = spezifisch
M = messbar
A = angemessen/attraktiv
R = realistisch
T = terminiert

Zukunftsorientierte Menschen planen viele kleine smarte Schritte auf dem Weg zu ihren Zielen.

5. Zu Risiken und Nebenwirkungen…! Anmerkungen zu den sieben Schlüsseln der Resilienz

Ein bisschen was „Kleingedrucktes“ möchte ich zu den 7 Schlüsseln noch mit auf den Weg geben:

Dass es Überschneidungen zwischen den sieben Faktoren gibt, hast du sicher schon bemerkt. Zukunftsorientierung und Lösungsorientierung etwa sind gar nicht so leicht auseinander zu dröseln. Das ist der Tatsache geschuldet, dass ein Modell immer nur ein Modell ist. Und damit ein Versuch, die Wirklichkeit abzubilden, der immer etwas künstlich bleiben und hinter der Komplexität der echten Welt hinterherhinken muss.

© Anja Franzke

Turid Müller – Schauspielerin und Diplompsychologin – arbeitet an den Schnittstellen von Kommunikation und Kreativität. Unter anderem als Leiterin von Kreativitäts- & Präsentationstrainings.

www.turid-mueller.de

Und als „Teilzeitrebellin“ im Bereich Chanson/Musikkabarett:

www.chanson-kabarett.de

Wichtig zu wissen ist auch: Die Faktoren beeinflussen sich gegenseitig. Das bedeutet zum Beispiel: Je mehr ich davon überzeugt bin, etwas schaffen zu können (Selbstwirksamkeit), desto optimistischer und lösungsorientierter bin ich möglicherweise bei meinem Vorgehen. – Eh klar!

Gut zu wissen ist auch: Jede Herausforderung erfordert eine andere Abmischung der Faktoren. Manchmal braucht es beispielsweise einfach hauptsächlich sehr viel Akzeptanz und gar nicht so viel von den anderen Faktoren.

Zentral ist auch: Jeder Faktor kann über- oder unterdosiert sein. Vielleicht akzeptierst du zu viel – auf Kosten deiner Selbstwirksamkeit. Oder du glaubst immer, alles allein verändern können zu müssen und verausgabst dich völlig. Dann ist es Zeit, die Grenzen des Machbaren zu akzeptieren.

Es gibt kein generelles Richtig oder Falsch. Alles hängt von dir ab und von den Situationen, in denen du steckst. Probier am besten mal damit herum. Wenn dir etwas hilft, ist es vermutlich richtig.